שותים מספיק? המדריך לשתייה נכונה בקיץ הישראלי הארוך והחם

הקיץ הישראלי מתחיל מוקדם ונגמר מאוחר. מאפריל ועד אוקטובר, ולעיתים גם אחרי כן, הטמפרטורות גבוהות, הלחות במישור החוף מכבידה, ובערבה ובבקעה החום קיצוני. בתנאים כאלה הגוף מאבד נוזלים ומלחים בכמויות גדולות, בעיקר דרך הזיעה, ולעיתים אנחנו לא מרגישים בכך עד שמופיעים כאבי ראש, עייפות או סחרחורת. שתייה מספקת היא אחד הצעדים הפשוטים והחשובים ביותר לשמירה על הבריאות בעונה החמה, ובכל זאת רבים לא מקפידים עליה מספיק.

למה הגוף כל כך זקוק למים

מים מהווים חלק ניכר ממשקל הגוף ומעורבים כמעט בכל תהליך חיוני: ויסות חום הגוף, הובלת חומרים מזינים, פעילות הכליות, תפקוד המוח ושימון המפרקים. כשחם, הגוף מצנן את עצמו באמצעות הזעה, ונוזלים שאבדו צריך להחזיר. גם ירידה קלה במצב הנוזלים עלולה להשפיע על הריכוז, על מצב הרוח ועל היכולת הגופנית.

התייבשות מתמשכת קשורה גם לעצירות, לעייפות כרונית ולסיכון מוגבר לאבנים בכליות. בקיץ, כשהגוף מאבד יותר, הסיכון עולה.

כמה צריך לשתות

אין מספר אחד שמתאים לכולם. הכמות הנדרשת תלויה במשקל, בגיל, ברמת הפעילות, בסביבה ובמצב הבריאותי. ההמלצה הכללית המוכרת מדברת על כשמונה כוסות ביום למבוגר, אבל בקיץ, ובמיוחד למי שעובד בחוץ או מתאמן, הצורך גבוה יותר.

דרך פשוטה להעריך את מצב הנוזלים היא לבדוק את צבע השתן. שתן בהיר בצבע קש מעיד בדרך כלל על שתייה מספקת, ואילו שתן כהה מאותת שהגוף זקוק ליותר נוזלים. חשוב לא לחכות לתחושת הצמא, כי היא מופיעה לעיתים כשכבר יש חוסר מסוים, ובמיוחד אצל מבוגרים היא עלולה להיות מוחלשת.

מה לשתות ומה פחות

מים הם הבחירה הטובה ביותר. הם זמינים, זולים ולא מכילים קלוריות. מי שמתקשה לשתות מים פשוטים יכול להוסיף פרוסות לימון, מלפפון, נענע או פירות טריים, או לשתות סודה ללא סוכר. גם תה צמחים קר הוא חלופה מרעננת.

משקאות ממותקים ומיצים מכילים כמויות גבוהות של סוכר ועדיף לצמצם אותם. משקאות עם קפאין, כמו קפה ותה, תורמים גם הם לצריכת הנוזלים במידה מתונה, אבל לא כדאי להסתמך עליהם בלבד. אלכוהול, לעומת זאת, מגביר את איבוד הנוזלים ולכן ביום חם במיוחד עדיף לצמצם אותו.

גם המזון תורם לנוזלים. אבטיח, מלון, מלפפונים, עגבניות, חסה ופירות הדר מכילים אחוז גבוה של מים, וארוחה קיצית עשירה בירקות ובפירות עוזרת לגוף לשמור על איזון.

פעילות גופנית בחום

מי שמתאמן בקיץ צריך לתכנן את השתייה מראש. רצוי לשתות לפני האימון, לשתות בהפסקות קצרות במהלכו ולהשלים נוזלים אחריו. באימונים ארוכים או מאומצים במיוחד, כשמזיעים הרבה, הגוף מאבד גם מלחים כמו נתרן ואשלגן, ובמקרים כאלה ייתכן צורך במשקה שמכיל מלחים. מי שיש לו מחלה כרונית צריך להתייעץ עם הרופא לגבי סוג המשקה והכמות.

כדאי להעדיף אימונים בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, להימנע משמש ישירה בשעות הצהריים, ללבוש בגדים בהירים ונושמים ולחבוש כובע. ריצה בטיילת בצהרי אוגוסט היא לא רעיון טוב, גם לספורטאים מנוסים.

אוכלוסיות שדורשות תשומת לב מיוחדת

יש קבוצות שפגיעות יותר להתייבשות ולמכת חום, ושם נדרשת ערנות של בני המשפחה והסביבה:

• ילדים ותינוקות, שמאבדים נוזלים מהר ולא תמיד מבטאים צמא
• מבוגרים, שאצלם תחושת הצמא מוחלשת ולעיתים הם נוטלים תרופות משתנות
• נשים בהריון ומניקות, שזקוקות לנוזלים רבים יותר
• עובדים בחוץ: בבנייה, בחקלאות ובשליחויות
• אנשים עם מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב או כליות

אצל ילדים כדאי להציע מים באופן קבוע, לשלוח לגן ולבית הספר בקבוק גדול ולוודא שהוא חוזר ריק. אצל הורים מבוגרים כדאי להשאיר בקבוק מים במקום בולט ולהתקשר לבדוק שהם שותים, במיוחד בימי שרב.

סימני אזהרה שאסור להתעלם מהם

התייבשות קלה מתבטאת בצמא, ביובש בפה, בעייפות ובכאב ראש. במצבים כאלה בדרך כלל מספיק לנוח במקום מוצל וקריר ולשתות. אבל יש סימנים שמעידים על מצב חמור יותר, כמו סחרחורת חזקה, בלבול, דופק מהיר, חום גוף גבוה, הפסקת הזעה, הקאות או ירידה במתן שתן. סימנים כאלה, בפרט ביום חם במיוחד, עלולים להעיד על מכת חום, ומחייבים פנייה מיידית לעזרה רפואית.

הרגלים קטנים שעושים את ההבדל

הדרך הטובה ביותר להבטיח שתייה מספקת היא להפוך אותה להרגל. בקבוק רב־פעמי שתמיד נמצא בתיק או על השולחן, כוס מים עם כל ארוחה, תזכורת בטלפון לשתות כל שעה, ושתייה של כוס מים מיד עם ההשכמה, הם צעדים פשוטים שמצטברים לאורך היום. יש מי שנעזרים בבקבוק עם סימוני שעות שמראה כמה כבר נשתה.

מי שנוסע הרבה ברכב צריך לזכור שבקבוק שנשאר בתוך רכב חונה בשמש מתחמם מאוד, ולכן עדיף להשתמש בבקבוק תרמי שומר קור. בטיולים ובימים בחוץ, כדאי לתכנן מראש נקודות מילוי מים ולקחת כמות גדולה ממה שנדמה שנצטרך. בטיולי מדבר וביום חם במיוחד, ההנחיה המקובלת של גורמי הטיולים היא לשתות באופן קבוע לאורך כל המסלול ולא להסתמך על תחושת הצמא.

בעבודה במשרד ממוזג קל לשכוח לשתות, כי לא מרגישים חום. אבל גם אוויר ממוזג ויבש גורם לאיבוד נוזלים, ולכן ההרגלים חשובים גם בתוך הבית.

לסיכום, שתייה מספקת בקיץ הישראלי היא לא עניין של מה בכך. שתו מים לאורך כל היום, אל תחכו לצמא, שימו לב לצבע השתן, הקפידו במיוחד בזמן פעילות ובימי שרב, ותנו תשומת לב מיוחדת לילדים ולמבוגרים. מי שיש לו מחלה כרונית או נוטל תרופות, כדאי שיתייעץ עם הרופא המטפל לגבי כמות הנוזלים המתאימה לו.